blog

Warzywa i owoce z niską zawartością węglowodanów - które najlepiej wybierać do posiłków na diecie ketogennej.

Nie bez powodu warzywa i owoce powinny stanowić fundament zdrowej diety. Są one bogatym źródłem witamin i składników mineralnych, jak również błonnika pokarmowego. Składniki te wspierają prawidłowy rozwój i funkcjonowanie organizmu, dlatego stosując każdą dietę, także dietę ketogenną należy pamiętać.



WARZYWA


Warzywa, ze względu na ich ogólnie niską zawartość cukrów, posiadają znacznie mniejsze ilości węglowodanów od owoców. Powinny więc pojawiać się w keto jadłospisie częściej niż owoce. Szczególną uwagę należy zwrócić na tzw. warzywa nieskrobiowe, które w przeciwieństwie do warzyw bogatych w skrobię (tzw. warzyw skrobiowych), będą zawierały mniej węglowodanów w przeliczeniu na 100 g produktu jadalnego. Zaliczamy do nich:

  • ZIELONE WARZYWA LIŚCIASTE – sałata, szpinak, szczaw, botwina, roszponka, cykoria oraz jarmuż i rukola. Zawierają niewielkie ilości węglowodanów, a przy tym są lekkie. Świetnie sprawdzą się jako baza do surówek i sałatek, nadając im objętości. Duże liście sałaty rzymskiej to idealna owijka do wrapów. Liście jarmużu można upiec w piekarniku na chrupiące chipsy lub, podobnie jak świeży szpinak, dodawać do smoothie.
  • WARZYWA KAPUSTNE – brokuł, kalafior, brukselka, kapusta biała i czerwona, kalarepa, rzepa czy rzodkiewka. Surowy, posiekany na drobne kawałki kalafior lub brokuł może być stosowany jako zamiennik ryżu. Sam kalafior z powodzeniem zastąpi także ziemniaki, zwłaszcza w kremowym puree, jak również nada się do wypieku niskowęglowodanowego chleba czy ciasta do pizzy.
  • INNE WARZYWA NIESKROBIOWE – takie jak: papryka zielona, bakłażan, cukinia, ogórek, pomidor, seler naciowy i korzeniowy, szparagi, szczypiorek i kiełki. Cukinia jest wykorzystywana jako zamiennik makaronu (tzw. zoodles). Można z niej także przygotować, podobnie jak z selera korzeniowego, keto frytki. Bakłażan i szparagi będą dobrym wyborem do grillowania. Do tej grupy warzyw zaliczamy również marchew, korzeń pietruszki, dynię oraz buraka. Ze względu na nieco większą zawartość węglowodanów, powinny się one pojawiać rzadziej w jadłospisie.

Warzywa skrobiowe, których należy unikać to ziemniaki, bataty i kukurydza. Zawierają one ponad 18 g
węglowodanów w 100 g produktu jadalnego. To ilość około 6 razy wyższa, niż w większości warzyw
nieskrobiowych. Ponadto, nie zaleca się spożywania roślin strączkowych. Wyjątek stanowi fasolka szparagowa dozwolona w niewielkich ilościach.



OWOCE


Spośród owoców największe ilości węglowodanów zawierają banan, winogrona, mango, borówki i granat. Najmniejsze z kolei znajdziemy w truskawkach, malinach, porzeczkach (wszystkie kolory) oraz poziomkach, i to po nie należy najczęściej sięgać, chcąc osłodzić posiłki w diecie ketogennej. Warto korzystać ze świeżych produktów sezonowych (również w przypadku warzyw), a w miesiącach zimowych wykorzystywać mrożonki. Owoce idealnie nadają się do przygotowywania m.in. koktajli, smoothie, lodów, galaretek, muffinów czy naleśników. Owoce liofilizowane można dodawać do keto czekolady. Z menu diety ketogennej powinny zostać wykluczone przetwory owocowe, takie jak słodzone dżemy, musy, syropy, soki oraz owoce suszone i kandyzowane.

Awokado i oliwki to z kolei owoce wytrawne, które wyróżniają się tym, że poza niewielką ilością węglowodanów, zawierają także zdrowe tłuszcze. Są więc zalecane w diecie ketogennej.

Podsumowując, to, że niektóre warzywa i owoce nie są wskazane na diecie ketogennej, nie oznacza, że w ogóle nie można ich spożywać. Wszystko zależy od odpowiednio skomponowanego jadłospisu. Warto eksperymentować w kuchni i dzielić się swoimi sprawdzonymi przepisami. Tym bardziej, że dieta ketogenna często towarzyszy pacjentom przez lata, a więc dobrze, by jak najbardziej odpowiadała ich gustom smakowym.



Tabela zawartości węglowodanów netto* w 100 g produktu jadalnego (surowego)
WARZYWA OWOCE
Poniżej 4 g 4-8 g Powyżej 8 g Poniżej 9 g 9 g i powyżej
Zielone warzywa liściaste
Kapusta pekińska
Kalafior
Brokuł
Brukselka
Papryka zielona
Rzodkiewka
Szparagi
Bakłażan
Pomidor
Ogórek - świeży, kiszony
Seler - korzeń, naciowy
Rzepa
Kapusta biała,
czerwona
Kalarepa
Papryka czerwona
Marchew
Pietruszka - korzeń,
natka
Burak
Dynia
Fasolka szparagowa
Ziemniak
Batat
Kukurydza
Nasiona roślin
strączkowych
Awokado
Truskawki
Maliny
Poziomki
Melon
Porzeczki
Agrest
Cytryna
Arbuz
Oliwki
Jeżyny
Pomarańcza
Mandarynka
Jagody
Kiwi
Jabłko
Brzoskwinia
Nektarynka
Morele
Wiśnie
Czereśnie
Borówki
Śliwka
Granat
Mango
Banan
Winogrona

*Węglowodany netto to węglowodany ogółem pomniejszone o błonnik pokarmowy.


Na podstawie: Tabel składu i wartości odżywczej żywności. Kunachowicz H., Przygoda B., Iwanow K., Nadolna I. PZWL, Warszawa 2020

Załaduj więcej wpisów
Więcej artykułów z kategorii blog 

Lublin lubi łakocie – kolejne warsztaty za nami!

Przejdź do artykułu

"Dieta ketogenna w pigułce" - animacje

Przejdź do artykułu

Przeciwwskazania do diety ketogennej

Przejdź do artykułu

„Niemożliwe nie istnieje” - poznaj historię Oliwki

Przejdź do artykułu

Ustawienia prywatności

Tutaj możesz w dowolnej chwili deklarować i modyfikować ustawienia plików cookie.

Bezwzględnie konieczne pliki cookie

Są niezbędne w celu zapewnienia funkcjonowania witryny internetowej i nie można ich wyłączyć. Zazwyczaj są stosowane w odpowiedzi na podjęte przez użytkownika działania związane z żądaniem usług (ustawienie preferencji w zakresie prywatności użytkownika, logowanie, wypełnianie formularzy itp.). Można ustawić przeglądarkę, aby blokowała takie pliki cookie lub wyświetlała odpowiednie powiadomienia, jednak niektóre części witryny nie będą wówczas działały.

Analityczne pliki cookie

Umożliwiają nam liczenie odwiedzin i źródeł ruchu oraz pomiar i poprawę wydajności naszej witryny. Pokazują nam, które strony są najmniej i najbardziej popularne i w jaki sposób odwiedzający poruszają się po witrynie. Jeśli użytkownik nie zgodzi się na ich zastosowanie, nie będziemy wiedzieli, kiedy odwiedził naszą witrynę i nie będziemy w stanie monitorować jej wydajności.

Personalizujące pliki cookie

Służą do zwiększenia funkcjonalności witryny internetowej i personalizacji jej treści. Mogą być stosowane przez nas lub przez osoby trzecie, których usługi zostały dodane do naszych stron. Jeśli użytkownik nie zezwoli na ich zastosowanie, niektóre lub wszystkie z tych usług mogą nie działać poprawnie.

Pliki cookie do targetowania

Mogą zostać użyte przez naszych partnerów reklamowych poprzez naszą witrynę w celu stworzenia profilu zainteresowań użytkownika i wyświetlania mu odpowiednich reklam na innych witrynach. Nie przechowują bezpośrednio danych osobowych, lecz pozwalają na jednoznaczną identyfikację przeglądarki i urządzenia internetowego użytkownika. W razie braku zgody na ich zastosowanie reklamy prezentowane użytkownikowi będą w mniejszym stopniu dostosowane do jego zainteresowań.