Warzywa i owoce z niską zawartością węglowodanów - które najlepiej wybierać do posiłków na diecie ketogennej.

Nie bez powodu warzywa i owoce powinny stanowić fundament zdrowej diety. Są one bogatym źródłem witamin i składników mineralnych, jak również błonnika pokarmowego. Składniki te wspierają prawidłowy rozwój i funkcjonowanie organizmu, dlatego stosując każdą dietę, także dietę ketogenną należy pamiętać.

WARZYWA

Warzywa, ze względu na ich ogólnie niską zawartość cukrów, posiadają znacznie mniejsze ilości węglowodanów od owoców. Powinny więc pojawiać się w keto jadłospisie częściej niż owoce. Szczególną uwagę należy zwrócić na tzw. warzywa nieskrobiowe, które w przeciwieństwie do warzyw bogatych w skrobię (tzw. warzyw skrobiowych), będą zawierały mniej węglowodanów w przeliczeniu na 100 g produktu jadalnego. Zaliczamy do nich:

• ZIELONE WARZYWA LIŚCIASTE – sałata, szpinak, szczaw, botwina, roszponka, cykoria oraz jarmuż i rukola. Zawierają niewielkie ilości węglowodanów, a przy tym są lekkie. Świetnie sprawdzą się jako baza do surówek i sałatek, nadając im objętości. Duże liście sałaty rzymskiej to idealna owijka do wrapów. Liście jarmużu można upiec w piekarniku na chrupiące chipsy lub, podobnie jak świeży szpinak, dodawać do smoothie.
• WARZYWA KAPUSTNE – brokuł, kalafior, brukselka, kapusta biała i czerwona, kalarepa, rzepa czy rzodkiewka. Surowy, posiekany na drobne kawałki kalafior lub brokuł może być stosowany jako zamiennik ryżu. Sam kalafior z powodzeniem zastąpi także ziemniaki, zwłaszcza w kremowym puree, jak również nada się do wypieku niskowęglowodanowego chleba czy ciasta do pizzy.
• INNE WARZYWA NIESKROBIOWE – takie jak: papryka zielona, bakłażan, cukinia, ogórek, pomidor, seler naciowy i korzeniowy, szparagi, szczypiorek i kiełki. Cukinia jest wykorzystywana jako zamiennik makaronu (tzw. zoodles). Można z niej także przygotować, podobnie jak z selera korzeniowego, keto frytki. Bakłażan i szparagi będą dobrym wyborem do grillowania. Do tej grupy warzyw zaliczamy również marchew, korzeń pietruszki, dynię oraz buraka. Ze względu na nieco większą zawartość węglowodanów, powinny się one pojawiać rzadziej w jadłospisie.

Warzywa skrobiowe, których należy unikać to ziemniaki, bataty i kukurydza. Zawierają one ponad 18 g
węglowodanów w 100 g produktu jadalnego. To ilość około 6 razy wyższa, niż w większości warzyw
nieskrobiowych. Ponadto, nie zaleca się spożywania roślin strączkowych. Wyjątek stanowi fasolka szparagowa dozwolona w niewielkich ilościach.

OWOCE

Spośród owoców największe ilości węglowodanów zawierają banan, winogrona, mango, borówki i granat. Najmniejsze z kolei znajdziemy w truskawkach, malinach, porzeczkach (wszystkie kolory) oraz poziomkach, i to po nie należy najczęściej sięgać, chcąc osłodzić posiłki w diecie ketogennej. Warto korzystać ze świeżych produktów sezonowych (również w przypadku warzyw), a w miesiącach zimowych wykorzystywać mrożonki. Owoce idealnie nadają się do przygotowywania m.in. koktajli, smoothie, lodów, galaretek, muffinów czy naleśników. Owoce liofilizowane można dodawać do keto czekolady. Z menu diety ketogennej powinny zostać wykluczone przetwory owocowe, takie jak słodzone dżemy, musy, syropy, soki oraz owoce suszone i kandyzowane.

Awokado i oliwki to z kolei owoce wytrawne, które wyróżniają się tym, że poza niewielką ilością węglowodanów, zawierają także zdrowe tłuszcze. Są więc zalecane w diecie ketogennej.

Podsumowując, to, że niektóre warzywa i owoce nie są wskazane na diecie ketogennej, nie oznacza, że w ogóle nie można ich spożywać. Wszystko zależy od odpowiednio skomponowanego jadłospisu. Warto eksperymentować w kuchni i dzielić się swoimi sprawdzonymi przepisami. Tym bardziej, że dieta ketogenna często towarzyszy pacjentom przez lata, a więc dobrze, by jak najbardziej odpowiadała ich gustom smakowym.

*Węglowodany netto to węglowodany ogółem pomniejszone o błonnik pokarmowy.

Na podstawie: Tabel składu i wartości odżywczej żywności. Kunachowicz H., Przygoda B., Iwanow K., Nadolna I. PZWL, Warszawa 2020