Ketogenna lista zakupów – „must have”, czyli co powinno znajdować się w Twojej lodówce i spiżarni

mgr Ewa Ehmke vel Emczyńska-Seliga

Klinika Pediatrii, Żywienia i Chorób Metabolicznych, Instytut „Pomnik – Centrum Zdrowia Dziecka” w Warszawie
Wyższa Szkoła Rehabilitacji w Warszawie

Na wstępie warto zaznaczyć, że dieta ketogenna u każdego może troszeczkę inaczej wyglądać. Mimo że u wszystkich tłuszcz jest jej podstawą, to niektórzy mogą jeść więcej, a inni mniej węglowodanów, każdy też ma inną ilość białka w menu. Lista ta przygotowana przeze mnie i rodziców pacjentów jest zbiorem ogólnym. Chciałabym, aby stanowiła bazę, którą warto modyfikować pod zaleconą dietę oraz oczywiście gust pacjenta.

Dodatkowo warto przywiązać się do marek, czyli stosować produkty zawsze tych samych firm, bo skład produktu może być różny, przez co również zawartość białka, tłuszczu i węglowodanów (a tym samym stosunek ketogenny) mogą się różnić.

1. TŁUSZCZE

• Oleje roślinne – będąc na diecie ketogennej warto stosować różne rodzaje olejów roślinnych, każdy będzie miał nieco inny skład kwasów tłuszczowych – co jest korzystne dla zdrowia, oraz smak – co jest plusem kulinarnym. Zaopatrz się więc w kilka różnych buteleczek. Stosowane są m.in. olej rzepakowy, oliwa z oliwek, olej lniany, olej z pestek dyni, oleje orzechowe, olej z ostropestu.

• Olej kokosowy, masło kokosowe – czy produkt będzie miał konsystencję płynną czy stałą zależy od temperatury, w którym jest przechowywany. Mimo, że w składzie może mieć 60-80% kwasów tłuszczowych średniołańcuchowych (MCT), to nie może zastępować oleju MCT. Ten olej ma inną budowę, przez co nie działa tak, jak olej zalecany do stosowania w diecie z MCT.

• Olej MCT – przepisywany przez lekarza lub dietetyka do diety ketogennej z dodatkiem MCT, nie powinien być stosowany na własną rękę. U każdego jego dawka będzie inna. Zalecany jest olej należący do kategorii żywności specjalnego przeznaczenia medycznego, sprowadzany z zagranicy,w ramach tzw. importu docelowego. Jego stosowanie musi odbywać się pod nadzorem lekarza.

• Masło zwykłe i klarowane

• Majonez

• Śmietana 30%, 36%, 42%

2. Tłusty nabiał – wykorzystywany jako dodatek do potraw i deserów

• Mascarpone

• Twarożek śmietankowy, kremowy, do smarowania

• Sery żółte

• Feta, mozarella, sery pleśniowe

3. Warzywa i owoce 

W tabeli poniżej przedstawiam warzywa i owoce zawierające do 4,9 g węglowodanów w 100 g produktu (bez błonnika) oraz 5-10 g węglowodanów. Im mniej węglowodanów w produkcie, tym można go więcej zjeść, dzięki czemu objętość potrawy będzie większa. Na uwagę zasługują warzywa – „gąbki”, takie jak: kalafior, pieczarki, kapusta, awokado, cukinia i bakłażan – przy ich użyciu można przemycić duże ilości tłuszczu. Z kolei cukinia lub rzepa mogą zastąpić makaron, a kalafior może zastąpić np. ryż. Rodzice polecają też mrożonki, przede wszystkim owocowe (idealne do koktajli, a nawet lodów, jeśli zmiksujemy je z dodatkami tłuszczowymi bez rozmrażania).

Tabela 1. Warzywa i owoce z podziałem na grupy węglowodanowe (do 4,9 g i do 10 g węglowodanów na 100 g produktu).

Na podstawie: Kunachowicz H. i in.: Tabele składu i wartości odżywczej żywności, PZWL, Warszawa 2017

4. ZAMIENNIKI PRODUKTÓW ZBOŻOWYCH

• Chleb niskowęglowodanowy – można kupić w piekarniach czy przez Internet oraz piec własny. Może być mrożony (najlepiej we wcześniej odważonych kromkach).

• Makaron i ryż z mąki konjac (shirataki) – produkty praktycznie bezwęglowodanowe. Do kupienia świeże, w zalewie – wystarczy ją odlać, produkt przepłukać i podgrzać. Ponieważ same w sobie nie mają smaku, a niektórzy wskazują na ich dziwny posmak, najlepiej je jeść doprawione i z sosami.

• Mąka kokosowa i migdałowa – można zmielić w domu, można kupić gotowy produkt. Są to mąki „cięższe”, niż zwykła mąka pszenna, przez co mogą być trudne w obróbce. Jednak wszystko to kwestia wprawy. Mąka kokosowa może być używana do zagęszczania.

• Łuski babki płesznik (jajowatej) – do wypieków (w pewnym sensie zastępują gluten w mące, czyli pomagają w tworzeniu struktury wypieku) czy zagęszczania.

• Nasiona lnu czy chia, też mielone - najlepiej mielić samemu tuż przed wykorzystaniem. Mamy wtedy pewność, że zachowają swoje najlepsze właściwości, a tłuszcz w nich zawarty nie zjełczeje podczas przechowywania. Używane jako zagęszczacze, można używać jako mąki, jako dodatek do płynów i deserów.

5. Słodziki stołowe

Dozwolone i najbardziej popularne są: stewia, erytrytol i sukraloza. Trzeba patrzeć na ich skład – czy nie ma tam innego źródła węglowodanów (np. maltodekstryn). Stewię można hodować na parapecie, można korzystać z suszonej, w płynie, proszku czy kryształkach. Niestety, ma specyficzny ziołowy posmak, ale nie wszystkim on przeszkadza. Z kolei erytrytol daje uczucie metalicznego, „zimnego” smaku. Trzeba pamiętać, że słodziki stołowe często są słodsze, niż cukier i powinno się je stosować w mniejszej ilości. Można stosować jako dodatek do picia lub do deserów.

6. DESERY LUB SKŁADNIKI DESERÓW

• Czekolada gorzka – warto zwrócić uwagę na te, które w swoim składzie mają powyżej 80% zawartości kakao. Do deserów (nie tylko jako polewa), koktajli, lodów, do picia (wystarczy rozpuścić odważoną ilość w gotowym preparacie o statusie żywności specjalnego przeznaczenia medycznego).

• Orzechy i masła orzechowe 100% – do posiłków i deserów. Uwaga, żeby dziecko nie zakrztusiło się kawałkiem orzecha. Jeśli jest takie ryzyko, lepiej stosować kremowe masła orzechowe. Obecnie można kupić masło z orzechów arachidowych (ziemnych), migdałów, orzechów laskowych, włoskich, pekan, makadamia czy brazylijskich.

• Wiórki kokosowe, mus kokosowy, pasta kokosowa

• Pasta sezamowa (tahini)

• Galaretki bez cukru (smakowe), żelatyna, agar – do deserów. Galaretka i żelatyna będą miały białko, z kolei agar węglowodany.

• Aromaty spożywcze

• Dżemy i syropy bez cukru

• Tłusty nabiał i słodziki opisane powyżej.

7. DO SZYBKIEGO WYKORZYSTANIA

• Gotowe świeże zupy (nie te w proszku czy instant) i słoiczki dla dzieci – jako baza do potraw ketogennych. Wystarczy odważyć, dodać odpowiednią ilość tłuszczu czy białka i posiłek na „czarną godzinę” gotowy.

• Parówki i pasztet (najlepiej domowy) – rodzice mówią, że sprawdzają się nie tylko na czarną godzinę.

8. Produkty sprowadzane z zagranicy, w ramach tzw. importu docelowego i refundowane

Żywność specjalnego przeznaczenia medycznego w proszku (do rozpuszczania i stosowania jako płyn lub jako mąka) i w płynie, o smaku neutralnym i waniliowym, oleje i emulsje MCT. Należy stosować pod nadzorem lekarza.